Упражнения за стягане на бедрата

Бедрата са една от най-проблемните части за жените и именно там е добре да насочите най-много усилия за тяхната тренировка и поддържане. Не всяка дама може да отдели време за посещение на фитнес зала, тъй като ежедневието ни е изпълнено с множество ангажименти, а времето винаги не достига. Изброение по-долу упражнения могат да се изпълняват и в домашни условия, като за целта е необходимо да имате комплект гирички.

Напъди с гирички

Вземете гиричките и застанете изправени. Направете крачка напред с дължина най-много 1 метър. Сгънете бавно предния крак до позиция в която бедрото е успоредно на пода, след което върнете в изходно положение. Повторете същото движение и с другия крак. Натоварването е основно върху четириглавият бедрен мускул, като освен него се натоварват частично и седалищните мускули, както и тези от вътрешната страна на бедрото. Изпълнявайте упражнението в 2-3 серии по 12 –15 повторения.

Странично повдигане

Легнете на пода на една страна. Повдигнете единия крак нагоре. Задръжте за 5 секунди и върнете в изходно положение. При изпълнение на упражнението краката трябва да са изправени. Това е много добро упражнение за стягане на седалищните мускули. Изпълнявайте в 2-3 серии по 12- 15 повторения.

Упражнение за тазовите мускули

Застанете на колене с леко разтворени крака. Гърба изправен.Протегнете ръце напред, след което седнете постепенно на петите си. Задръжте така 5 секунди, след което се върнете в изходно положение. Упражнението спомага за стягане на тазовите и седалищни мускули. Изпълнявайте 2-3 серии по 12- 15 повторения.

Упражнение за задна част на бедата

Легнете по корем.Облегнете глава върху ръцете си. Краката изправени.Повдигате леко единия крак нагоре, след което върнете в изходна позиция, без да докосвате пода. Упражнението натоварва най-вече проблемната за много дами – задна част на бедрата. Изпълнявайте упражнението в 2 серии по 15-20 повторения.